بقلم أليسا بومان والدكتور كينيث كوسيك من التفوق على مرض الزهايمر
يمكن للعشرات من الخيارات التي تقوم بها خلال يوم عادي - طلب الكاري بدلاً من ساموسا ، وقراءة الصحيفة بدلاً من مشاهدة الأخبار - أن تحدد حقًا ما إذا كنت ستطور مرض الزهايمر في السنوات القادمة ومدى سرعة تطور المرض.
عوامل الخطر الرئيسية
هل تعلم أن تناول اللحوم المشوية قد يزيد من خطر معاناة يوم الخرف؟ أو أن الركض على حلقة مفرغة يمكن أن يساعد في الحفاظ على عقلك في الشكل؟ يمكن للعشرات من الخيارات التي تقوم بها خلال يوم نموذجي أن تحدد حقًا ما إذا كنت ستصاب بمرض الزهايمر في السنوات القادمة ومدى تطوره. لا يوجد حاليا أي أدوية أو إجراءات يمكن أن تعالج أو حتى تعالج هذا المرض بشكل فعال. ولكن يمكنك إحباط هذا الشر الرهيب من خلال مكافحة بعض عوامل الخطر الرئيسية: مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم والتوتر والعزلة الاجتماعية والأرق. قلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر من خلال هذه النصائح البسيطة من الدكتور كينيث كوسيك وأليسا بومان.
استمتع بقهوة الصباح
الكافيين الذي يتم تناوله بعد فوات الأوان في اليوم يمكن أن يعرقل نومك ويؤذي دماغك في النهاية. ولكن تناول القهوة في الصباح وربما في وقت مبكر من بعد الظهر ، وهذا يتوقف على حساسيتك الشخصية للكافيين ، ويمكن أن يقلل من خطر مرض الزهايمر. تحتوي القهوة على مركب كيميائي ، eicosanoyl-5-hydroxytryptamide (EHT) والذي ، وفقًا للدراسات التي أجريت على الفئران ، يقي من مرض الزهايمر. يمكن أن يكون الكافيين نفسه أيضًا واقيًا: تصاب الفئران بتشوهات أقل لبروتين تاو في المخ عند إضافة الكافيين إلى مياه الشرب. في البشر ، أظهر باحثو جونز هوبكنز أن 200 ملليغرام من الكافيين - الكمية الموجودة في فنجان من القهوة القوية - يمكن أن تساعدنا في توحيد ذاكرتنا وحفظ المعلومات الجديدة بسهولة أكبر.
تعرف على المزيد حول التأثيرات غير المعروفة للقهوة.
فياتشيسلاف-نيكولانكو / شترستوك
اللعب لسبب وجيه
تسمح لعبة Foldit ، وهي لعبة متعددة اللاعبين ، صممها علماء الكمبيوتر في جامعة واشنطن ، لغير العلماء باللعب مع لاعبين آخرين لمحاولة حل المشكلات الصعبة المتعلقة بالطي البروتين. قد تساعدنا هذه اللعبة يومًا ما في فهم كيف تنحني بروتينات tau بشكل غير طبيعي في المخ. لعبة أخرى ، Nanocrafter ، تمكنك من بناء كل شيء من دوائر الكمبيوتر إلى آلات النانو ، باستخدام قطع من الحمض النووي. الألعاب التفاعلية الأخرى ، من الجسر إلى السيدات الصينيات عبر Pictionary والحزابات ، تقودنا إلى ممارسة الذكاءات الاجتماعية والفكرية. بالإضافة إلى استخدام أدمغتنا لتطوير الاستراتيجيات وفي بعض الأحيان لإجراء العمليات الحسابية ، تجبرنا هذه الألعاب على التفكير فيما يحتمل أن يفعله اللاعبون الآخرون ويفكرون فيه.
التحدث مع الغرباء
عندما نجلس بجوار شخص غريب في حافلة أو طائرة أو قطار ، فإن معظمنا لا يشارك عادة في محادثة. ومع ذلك ، فقد كشفت الأبحاث التي أجرتها كلية بوث للأعمال في جامعة شيكاغو أن الكثير منا يبالغون في تقدير صعوبة التواصل مع الغرباء ويقللون من فوائد هذا الاتصال. قبل المشاركة في الدراسة ، اعتقد المشاركون أن الاتصال بالأجانب سيؤثر على رفاهيتهم. ولكن عندما تقدموا وبدأوا محادثة مع الشخص الذي يجلس بجانبهم ، حدث العكس. شعروا بتحسن مما لو جلسوا بمفردهم.
اكتشف كيف يحفز التواصل الذاكرة.
استوديو أفريقيا / شترستوك
المشي الكلب الخاص بك في المجموعة
حيواناتنا هي جزء من شبكتنا الاجتماعية. ينامون في أسرتنا ، وهم حاضرون في صور عائلتنا وغالبًا ما يأخذون مساحة كبيرة في قصص العطلات لدينا. هم أيضا في كثير من الحالات حساسة لمشاكلنا. تظهر بعض الاستطلاعات أن حيواناتنا الأليفة تستمع إلينا بشكل أفضل من زوجاتنا. قم بمشي حيوانك الأليف مع جيرانك وسوف تشعر أنك أقل وحيدا ، مما يحميك بطريقة ما من مرض الزهايمر.
Leonori / شترستوك
أكل الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية
تعتبر الأصباغ التي تعطي ألوانًا نابضة بالحياة للعديد من الفواكه والخضروات من المصادر القوية لمضادات الأكسدة. ارتبط تناول المزيد من الخضروات بانخفاض التراجع المعرفي في 3718 شخصًا في سن 65 وما فوق شاركوا في مشروع شيكاغو للصحة والشيخوخة. سجل جميع المشاركين في الدراسة نقاطًا أقل في الاختبارات المعرفية في نهاية الدراسة عما كان عليه في البداية ، لكن هذه الخسارة في السعة كانت أقل بنسبة 40٪ لأولئك الذين تناولوا أكثر من أربع وجبات يومية من الخضار في أولئك الذين يستهلكون أقل من جزء يومي.
على وجه الخصوص ، تناول هذه الفاكهة والخضروات العشرين الغنية بالمواد المضادة للاكسدة.
الحصول على تدليك
توصلت دراسة بحثية من جامعة ميامي وجامعة ديوك إلى أن التدليك يساعد على خفض مستويات هرمون الإجهاد والكورتيزول ، مع زيادة مستويات المواد الكيميائية في الدماغ التي يعتقد أنها أن تترافق مع المشاعر الإيجابية.
العثور على فوائد أخرى مفاجئة للتدليك.
نقع البطاطس قبل الطهي
تحتوي البطاطس على حمض أميني يسمى الهليون الذي يتحول إلى مادة أكريلاميد ، وهي مادة عصبية ، عندما تتعرض للحرارة العالية. يرتبط الأكريلاميد بنهايات محاورنا ، مما يجعل التواصل بين خلايا المخ أكثر صعوبة. يحمي الماء الهليون ، لذا فإن نقع البطاطس لمدة 15 إلى 30 دقيقة قبل الطهي يمكن أن يمنعها من التحول إلى مادة الأكريلاميد. صفي البطاطا وجففها قبل الطهي.
تأكد أيضًا من تذوق البطاطس بطريقة صحية.
انضم إلى "نادي الضحك"
هذه ليست نكتة. هناك نوادي للضحك في كل مكان. يقودهم الميسرون الذين تدربوا على فوائد الشفاء من الضحك. يمكن أن تساعدك ورش العمل هذه على التواصل مع الآخرين وأنت تضحك. الضحك الجيد ينتج عنه تفاعل كيميائي يرفع المزاج ويقلل الألم والإجهاد وضغط الدم ويعزز المناعة. يمكن أن يكون العلاج الفكاهي فعالًا مثل بعض الأدوية الموصوفة في تقليل الانفعالات لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر وغيره من أشكال الخرف. في دور رعاية المسنين ، كان المرضى الذين زارهم المهرجون لمدة ساعتين في الأسبوع أقل عدوانية واستفزازًا. حتى بعد أسبوعين من وجود المهرجين في دار التقاعد ، كان المرضى أقل إثارة.
لا تفوت فوائد الضحك على صحتك.
خذ قيلولة
درس الباحثون في مختبر كرونوبولوجي الإنسان في كلية طب وايل كورنيل في وايت بلينز ، نيويورك ، كيف استجاب 22 رجلاً وامرأة للقيلولة المختلفة. وخلصوا إلى أن القيلولة ، بغض النظر عن طولها ، تحسن الأداء المعرفي خلال اليوم.
اقرأ أيضًا هذه الأسباب الـ 18 الجيدة لأخذ غفوة.
اصنعي بعض الشاي
يتم تعبئة الشاي الأسود والشاي الأخضر بمضادات الأكسدة ، كاتشين ، والتي يمكن أن تمنع تلف الأكسدة في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ. يعتبر الشاي الأخضر أيضًا مصدرًا غنيًا بـ epigallocatechin-3-gallate (EGCG) ، مما يقلل من ترابط البيتا الأميلويد وتداخل البروتين في الفئران. كما ثبت أن الشاي يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. من ناحية أخرى ، تحتوي أنواع الشاي المعبأة في زجاجات المتوفرة تجارياً على القليل أو لا تحتوي على مواد واقية.
الشاي ليس مجرد مشروب صحي: إليك 5 أشياء غير عادية تتعلق بالشاي.
اختيار التدريبات قصيرة وقوية
بدلاً من التدريب لمدة 30 دقيقة ، فكر في تقسيم جلساتك إلى فترات أقصر من 7 إلى 10 دقائق ، تتكرر عدة مرات في اليوم. هذا النوع من التدريب سيكون مثالياً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، وهو عامل خطر لمرض الزهايمر ، خاصةً إذا مارسوا هذه التمارين القصيرة والمكثفة قبل نصف ساعة من كل وجبة. طُلب من المشاركين في دراسة حول مقاومة الأنسولين (مقدمة لمرض السكري) القيام بتمرينات قوية لمدة ست دقائق (المشي شاقة على جهاز المشي أو القيام بدورة حيوية للجمباز السويدي) ، ثم ست دقائق من الشفاء نشط (المشي البطيء ، على سبيل المثال) حوالي نصف ساعة قبل الإفطار والغداء والعشاء. مشى المشاركون الآخرون في الدراسة 30 دقيقة قبل العشاء. أولئك الذين اتبعوا الفواصل الزمنية القوية التي مدتها ست دقائق كان لديهم مستويات أفضل من الجلوكوز في الدم بعد الوجبات مقارنة بأولئك الذين أدوا جلستهم المعتدلة مرة واحدة يوميًا.
اكتشاف أفضل التمارين لعقلك.
تصبح عميل منتظم
سوف تتعلم معرفة الصراف في البنك أو الصراف في السوبر ماركت أو مكتب البريد. كلما كان ذلك ممكنًا ، أدخل هذه المؤسسات وادفع لنشاطك التجاري شخصيًا بدلاً من استخدام الويكيت والأجهزة الإلكترونية الأخرى. ستمنحك هذه اللحظات من التفاعل وجهاً لوجه الفرصة للتحرك لفترة وجيزة ، وهو أمر رائع أيضًا لعقلك.
اصنع الفشار الخاص بك
Microwaved ، الفشار لديه العديد من المخاطر الصحية المحتملة. من ناحية ، تحتوي معظم أكياس الفشار في المايكرويف على حمض فلورو أوكتانويك (PFOA) ، وهي مادة كيميائية تزيد من خطر الإصابة بالسرطان. تحتوي العديد من أصناف ذرة الميكروويف ذات النكهة الزبدة أيضًا على زيت فول الصويا المهدرج جزئيًا أو الدهون غير المشبعة. وقد ربطت الأبحاث بين ارتفاع استهلاك الدهون غير المشبعة ومرض الزهايمر وأمراض القلب - الدليل قوي لدرجة أن وزارة الصحة الكندية حظرت هذه الدهون. أخيرًا ، في بعض ماركات الفشار ، تعتمد نكهة الزبدة على ثنائي الأسيتيل ، وهي مادة كيميائية مرتبطة بأمراض الرئة. بمعنى آخر ، من الأفضل أن تصنع الفشار الخاص بك. ضع حبات الذرة في كيس غداء ورقي بني عادي. أضعاف الحافة عدة مرات. ميكروويف لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، حتى يبدأ الانفجار في الانخفاض. وهنا هو: الفشار الميكروويف دون الدهون غير المشبعة أو المواد الكيميائية.
جرب هذه 9 أفضل وصفات الفشار صحية لتحل محل الزبدة.
الرقص حتى الصباح
إذا منحنا كأس لياقة بدنية لأنواع مختلفة من النشاط البدني ، فإن الرقص سيفوز بها عاماً بعد عام. ذلك لأنه يجمع بين الكثير من الأشياء الجيدة لصحة الدماغ في نشاط واحد. إذا كنت ترقص مع مجموعة أو شريك ، فإنك تظهر الذكاء الاجتماعي. إذا تعلمت خطوات جديدة ، يمكنك أيضًا تحسين النموذج الفكري الخاص بك. الرقص بطبيعته ممتع ، مما يساعد على تقليل التوتر. سجل الراقصون في قاعة الاحتفالات درجات أعلى في الاختبارات المعرفية مقارنة مع غير الراقصات ، وأولئك الذين شاركوا في المسابقات سجلوا درجات أعلى في الاختبارات المعرفية - بما في ذلك أوقات رد الفعل الأفضل.
صنع الحرف
في دراسة أجراها باحثون في مايو كلينك تضم 256 من أطباء الأكتين ، الأنشطة الحرفية - الأعمال الخشبية ، والفخار ، والسيراميك ، والتنجيد ، إلخ. - يقلل بنسبة 55 ٪ من احتمال ضعف الادراك المعتدل. في دراسة أصغر في ألمانيا ، قام الطلاب الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 70 عامًا والذين تلقوا دروسًا في الفن لمدة 14 أسبوعًا بتحسين نتائج اختباراتهم النفسية - على سبيل المثال ، زادت قدرتهم على التعامل مع الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، كشف التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي أن أدمغتهم قد أقامت روابط جديدة في المناطق التي تميل إلى فقدانها مع تقدم العمر.
أضف القرفة
يمكن لميليجرام واحد (1/4 ملعقة صغيرة) من هذه التوابل مرتين في اليوم أن يقلل من نسبة الجلوكوز في الدم الصيام بنسبة 30 ٪ في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. وهذا ليس مهملا بالنظر إلى أن النوع 2 يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. تم العثور على التوابل أيضًا لتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم والالتهابات ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. يمكن أن تساعدك القرفة أيضًا على وضع القليل من الحلاوة في الأطعمة الخالية من السكر. يرش مع دقيق الشوفان والفواكه والفطائر والقهوة. حاول أيضًا إضافة أطباق مثل الفلفل الحار.
القرفة لها فوائد أخرى قد لا تعرفها.
تخيل الشلالات
يخبرنا البحث أن عد الأغنام لا يساعدنا على النوم بسرعة أكبر مما لو كنا مستلقين لندع عقولنا تتجول. من ناحية أخرى ، تبدو هذه الإستراتيجية أكثر فاعلية: تصور مشهدًا مريحًا ، مثل الشلال. عندما طلبت أليسون هارفي وسوزانا باين من جامعة أكسفورد ، إنجلترا ، من 50 من الأرق تجربة تقنيات الهاء المختلفة لعدة ليال ، جاءت رؤية الشلالات أولاً. المشاركون في الدراسة الذين تخيلوا الشلالات سقطت نائما أسرع 20 دقيقة من الآخرين الذين عدوا الأغنام أو لم يفعلوا أي شيء خاص.
الذهاب البولينج
في إحدى الدراسات ، شارك المرضى الذين يعانون من الخرف والذين تم وضعهم في CHSLDs في جلسات علاج يومية مدتها ساعتان ، والتي شملت البولينج أو الكروكيه ، وكذلك البستنة ، ألعاب الدماغ والحرف اليدوية. بعد 12 شهرًا ، كان المرضى الذين شاركوا في هذه الدراسة لا يزالون قادرين على أداء مهام الحياة اليومية ، مثل الأكل أو استخدام الحمام ، دون مساعدة. وكان أولئك الذين لم يحضروا الدورات أقل قدرة على أداء هذه المهام دون مساعدة.
جعل البستنة
تؤدي إزالة الأعشاب الضارة والتقاط الأوراق إلى زيادة معدل ضربات القلب وتقوية عضلات اليدين والذراعين والكتفين والظهر والساقين. يمكن أن يكون الاسترخاء خارج المنزل وتحيط به الزهور الجميلة. أخيرًا ، تتطلب البستنة القدرة الفكرية على زرع البذور المناسبة في الأماكن المناسبة وفي الوقت المناسب من السنة ، لتقليم النباتات عند الحاجة إليها ، ومكافحة الآفات وغيرها من الإزعاج.
اتبع جميع النصائح والنصائح البستنة لدينا للحديقة.
تسجيل الكلب أو القط لتدريب خفة الحركة
تدريب الكلب أو القط مع خفة الحركة يوفر لك كلا شكل من أشكال ممارسة تحفيز فكريا. يتعلق الأمر بتوجيه حيوانك الأليف عبر سلسلة من العقبات ، من الجسور إلى التحوط إلى الأنفاق. إنها تجعلك تمرين وتجعلك تفكر بسرعة من خلال صراخ الأوامر واستخدام لغة جسدك للتواصل مع حيوانك الأليف.
أكل الكيوي كوجبة خفيفة
وجدت إحدى الدراسات أن تناول اثنين من الكيوي قبل ساعة من النوم يحسن النوم. لا نعرف السبب حقًا ، لكننا نعتقد أنه غني بالسيروتونين.
Please subscribe to my official channel
